En general, se entiende que si comes alimentos con más calorías de las que usa tu cuerpo, provocarás un aumento de peso. Pero todos tenemos diferentes formas y tamaños, influenciados por todo tipo de otros factores como el sexo biológico, la etnia, la edad, el entorno social, el estrés, la producción de alimentos según donde vivimos, los patrones de sueño, la salud mental, los problemas médicos y los genes. Entonces, ¿qué puedes hacer para cuidar tu bienestar cuando estas otras influencias hacen que aumentes de peso en exceso? ¿Y cómo trabajas para conseguir el mejor peso para ti? ¿Cuál es el mejor peso para ti?
Comencemos con algunos datos:
• Para calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC), toma tu peso en kilos, divídelo por tu altura en metros al cuadrado (kg/m2).
• La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso como un IMC de 25 o más, y el sobrepeso excesivo (u obesidad) como 30 o más.
Conocer tu IMC es un buen punto de partida, pero siendo realista con lo que es más alcanzable para ti, puede no ser tan simple como las matemáticas puras. Por ejemplo, si tus padres son personas de peso elevado, lo más probable es que genéticamente la forma de tu cuerpo sea similar, a pesar de tus esfuerzos por cambiarla a través de la dieta y el ejercicio. Es posible que tengas que aceptar que tu peso óptimo no es exactamente como lo define la Organización Mundial de la Salud.
Independiente de cuál consideres que sea tu mejor peso, hay algunas cosas fundamentales en las que puedes trabajar para vivir una vida saludable, contribuyendo a evitar el aumento excesivo de peso.
Seis consejos para enfocarte
1. Crea una rutina
Tener una rutina en tu vida significa que tu cuerpo puede adaptarse a cuándo comes, duermes y haces ejercicio. Puede sonar simple, pero con solo comprometerte a seguir una rutina te sentirás más ordenado y en control de ti mismo, lo que favorece una buena salud mental y conduce a una mejor salud física. Por ejemplo, las comidas regulares pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, previniendo el hambre excesiva que muchas veces nos lleva a comer de más.
2. Utiliza la tecnología
- La industria tecnológica ha invertido mucho en tecnología debido a las necesidades de salud que tiene la gente. Como resultado, hay muchas aplicaciones de fácil acceso que puedes descargar en tu teléfono que pueden servirte para ser más consciente de tus hábitos y motivarte a tomar decisiones más saludables. Puedes usarlas para registrar y realizar el seguimiento de todo tipo de cosas, como la ingesta de alimentos, pasos caminados, cómo es tu estado de ánimo cuando realizas ciertas actividades, establecer recordatorios para realizar pausas activas en tu escritorio… La lista es interminable.
- También hay muchas tecnologías portátiles, como bandas y relojes inteligentes, de todo rango de precios, que pueden contar tus pasos diarios, tu gasto calórico según tu nivel de actividad física, rastrear tu frecuencia cardíaca y muchos otros indicadores de salud. Estos dispositivos te motivan a mantenerte activo durante el día y te brindan datos útiles para establecer metas realistas y orientación para mejorar aspectos diferentes de tu salud.
- También hay avances en los monitores biológicos, por ejemplo, el monitoreo de las reacciones del cuerpo a los azúcares y la producción de insulina, que pueden indicar alteraciones de la regulación de la glucosa, y con ello, mayor predisposición a las subidas de peso.
3. Horario de sueño
- Los estudios muestran que los adultos en promedio necesitan de 7 a 9 horas de sueño; sin embargo, las necesidades individuales de sueño pueden variar. Factores como la edad, el estilo de vida, las condiciones de salud y los niveles de estrés pueden influir en la cantidad de sueño que requiere una persona. Es importante que prestes atención a tu propio cuerpo y ajustes tus hábitos de sueño en consecuencia. Un buen consejo es que intentes dormir y despertarte a la misma hora todos los días para crear un «reloj biológico» que reduzca los impactos del cansancio al despertar.
- Evita la falta de sueño, ya que puede alterar el equilibrio de las hormonas clave que regulan el hambre: la grelina y la leptina. La grelina, que estimula el apetito, tiende a aumentar con la falta de sueño, mientras que la leptina, que indica saciedad, disminuye. Este desequilibrio hormonal puede provocar un aumento del apetito y comer en exceso.
4. Ejercicio diario
- Cierta cantidad de grasa corporal es vital para la vida, pero el exceso de ésta indica que estamos ingiriendo más calorías que las que nuestro cuerpo necesita para funcionar y ejercitarse. Es posible que la idea de hacer ejercicio te resulte desalentadora. Si no haces ningún ejercicio actualmente, empieza poco a poco y aumenta. Por ejemplo, camina al supermercado en lugar de conducir. O sube y baja las escaleras 5 veces cada vez para aumentar tu ritmo cardíaco. Si tienes un perro, llévalo a pasear con frecuencia y ambos se beneficiarán. Poco a poco encontrarás que el entusiasmo aumenta y tu energía aumentará para que puedas hacer más y más.
- Combina el ejercicio con algo que te apasione. Por ejemplo, escucha música o escucha podcasts o audiolibros mientras hace ejercicio. De esta manera, alimentas tu mente y mejoras tu salud mental mientras mueves tu cuerpo.
- El ejercicio diario no solo ayuda al bienestar físico, sino que también ayuda al bienestar social. Al unirte a un club o grupo organizado, puedes hacer ejercicio con otros, aumentando la interacción con los demás y haciendo que la experiencia sea más agradable.
5. Nutrición
- Asegura todos los nutrientes esenciales: Consume varios tipos de frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Esta combinación te brinda energía y vitalidad. Descubre nuevas y deliciosas formas de alimentarte, creando una relación positiva y sostenible con la comida. En ocasiones, el hambre o ansiedad están relacionados con nuestro cuerpo intentando compensar una deficiencia de nutrientes.
- Revisa el tamaño de las porciones: Considera el tamaño de las porciones adecuado para ti para evitar comer en exceso. Conecta con tu cuerpo y escucha sus señales de saciedad mientras disfrutas de cada comida. Opta por platos y utensilios más pequeños para controlar tus porciones y saborea cada bocado con tus 5 sentidos. Al adoptar esta práctica consciente, te sentirás satisfecho a tiempo.
- Mantente hidratado: Bebe mucha agua durante todo el día. A veces, la sensación de hambre puede confundirse con la deshidratación. El agua es siempre la mejor alternativa frente a las bebidas azucaradas.
- Evita o limita los alimentos procesados: Lee la sección de ingredientes de las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos y elige productos con menos ingredientes. Comer comida de casa con más frecuencia también ayudará a limitar la ingesta de alimentos con exceso de azúcar, sal, aceites y grasas.
6. Habla con un profesional de la salud
- A veces puede ser difícil hablar con alguien sobre tus preocupaciones, especialmente porque el aumento excesivo de peso puede tener un estigma social asociado y vergüenza. Ten la seguridad de que tu profesional de la salud no te juzgará por tu salud.
- Si te preocupa conocer a un profesional de la salud en persona, pregunta si una cita virtual es una opción posible. Esto puede hacerte sentir más cómodo, al menos para una primera consulta.
Recuerda, el mejor peso para ti es algo que puedes decidir en función de tu IMC y otros factores influyentes. La ingesta de calorías y el ejercicio son los principales factores que conducen a un aumento excesivo de peso, así que asegúrate de que tu dieta sea equilibrada y nutritiva y de que te mantengas activo.